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有氧运动要注意哪些?

2021-04-06 15:06:12   记者:查仲豪   来源:   点击量:

  


本期带大家认识一下什么是有氧运动?如何去做好有氧运动?

一、运动前先测试运动强度。有氧运动是运动强度又最大运动心率和有氧心率组成,有氧心率就是适当锻炼强度下的合理心跳范围,最大心率计算方法,220减去年龄,有氧心率计算公式最大心率的60%~80%。


二、运动中自测运动强度。锻炼时和自己谈话,如果能用正常的节奏说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁,说明身体缺氧,就应放慢速度。


三、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼,运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。


四、有氧运动不是每周锻炼次数越多越好。有氧锻炼每周3-5次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次,如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时,如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟,一次锻炼时不可时快时慢,时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。


五、从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分钟,三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿,运动中若感觉饿,就要吃东西,可吃些水果,或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出现低血糖。


六、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度,锻炼频度过少,不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。


七、不要为了锻炼而锻炼,当身体有病,如感冒发烧时硬要坚持锻炼身体,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对于身体十分不利,此时应停止锻炼,充分休息,严重失眠,浑身乏力时也不宜运动,而任何工作忙,家务繁重,社会活动多都不是停止锻炼的理由。


八、慢跑不可缺少一双专业的跑步鞋,用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋,只会增加脚踝和膝关节损伤的机会,专业跑步鞋设计轻巧,鞋底弹力好,在跑步时能起到缓冲作用,它让运动过程变得轻松自如,对防治身体损伤也至关重要。


九、只要空气质量好,选择室内外运动皆可。室外运动最好选择平坦的硬地,如果在土地或草地上跑步,大大增加了运动的阻力,使运动强度增加很多,在高低不平或有石头的地方跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。


有氧运动这么多,我相信你已经学到了如何去做好它,那我们一起加油锻炼吧。


视频来源:山东科技报

协办单位:岱岳区科学技术协会

编辑:查仲豪

审核:刘琪